yahoo
TỔNG ĐÀI TƯ VẤN
1900.6180

Chế độ ăn uống và luyện tập sau sinh  06:09 11/09/2014

Để lấy lại dáng vóc như trước sanh bạn phải giảm cân bao nhiêu? 3, 5, 9 hay 10 kg? Điều này là một thử thách đối với hầu hết các bà mẹ, làm thế nào để đạt được mục tiêu đ.. [..]

Để lấy lại dáng vóc như trước sanh bạn phải giảm cân bao nhiêu? 3, 5, 9 hay 10 kg? Điều này là một thử thách đối với hầu hết các bà mẹ, làm thế nào để đạt được mục tiêu đó mà không thất bại. Bạn phải mất không ít thời gian, kèm với việc thực hiện một chế độ ăn kiêng và chương trình luyện tập.


Sau sanh cơ thể bạn hoàn toàn thay đổi : Mông và khung chậu giãn rộng để em bé có thể đi qua dễ dàng trong quá trình sanh, tử cung gia tăng thể tích rất lớn điều này giải thích tại sao bụng của bạn vẫn còn to trong vài tuần sau sanh, ngực cũng to ra để tạo sữa và cho con bú, da và mô dưới da cũng bị giãn. Như vậy phải mất thời gian ít nhất 5-6 tháng để phục hồi sự săn chắc cho cơ thể và khoảng 9 tháng để lấy lại những  đường nét như trước sanh, trung bình phải mất khoảng 6kg.

Khi nào sẽ bắt đầu ăn kiêng và luyện tập

Hầu như các bà mẹ khó khăn trong việc bắt đầu vì con yêu của bạn chiếm hầu hết thời gian của bạn: từ đi chợ, cho con bú, chăm sóc con, thậm chí bạn không có nhiều thời gian ban đêm để ngủ, vì vậy đòi hỏi bạn phải hết sức cố gắng để bắt đầu chương trình này. Nếu bạn cho con bú thì chương trình giảm cân sẽ dễ dàng hơn vì thường bạn có khuynh hướng thiếu ăn và mệt mỏi, sự tạo sữa và cho con bú cũng tiêu thụ nhiều năng lượng của cơ thể nên bạn rất dễ giảm cân, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn thật nhiều, ngược lại bạn nên ăn uống bình thường đủ (nhưng không quá thừa) các thành phần như canxi (sữa và các sản phẩm từ sữa), sắt (cá, thịt), folate (rau xanh) và nên uống ít nhất một lít nước/ ngày.

Đối với hầu hết các trường hợp, nguyên tắc vàng là bạn phải chờ đợi vài tuần trước khi bắt đầu chế độ tập luyện, đó là khoảng thời gian cần thiết để phục hồi lại sức khoẻ sau sanh.

Sau sanh bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng hợp lý

Trong quá trình mang thai bạn thường thèm và ăn nhiều nhưng điều này là hoàn toàn không tốt, và tệ hơn là sau sanh nhịp sống của bạn hoàn toàn bị đảo lộn: bạn thường ăn uống không đều độ và qua loa, vì thế rất khó thực hiện đúng chế độ ăn, đòi hỏi sự cố gắng của bạn.

  • Bạn nên tránh ăn vặt

Khi ở nhà bạn luôn bị cám dỗ bởi những đồ ăn thức uống trong nhà và mặt khác trong giai đoạn này bạn thường mệt mỏi và stress nên thường thích ăn vặt như các loại bánh ngọt, chocolate …có rất nhiều đường nhanh và dầu mỡ. Bạn có thể thử tránh điều này bằng cách dự trữ các loại trái cây tươi thay vì các loại bánh ngọt, trong trường hợp thèm ăn bạn có thể dùng một ít trái cây và uống 1 ly nước. Một buổi ăn sáng nhẹ thì rất quan trọng, một lát bánh mì bơ, một ít bún hay cháo thêm yaourt và trái cây là rất  tốt.

  • Để chuẩn bị tốt và thưởng thức một bữa ăn thật sự .

Chuẩn bị một buổi ăn với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, dĩ nhiên là không quá thừa để bạn có thể giảm cân. Luôn sắp xếp và dư trữ thức ăn trong tủ lạnh theo thứ tự ưu tiên: rau xanh, cá, thịt các sản phẩm thức ăn khô. Cách chế biến thúc ăn nên chọn nấu chín bằng cách không dầu mỡ như luộc, hấp, nướng..với rau tươi. Nó cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, đường chậm, và bạn được cung cấp năng lượng trong nhiều  giờ.


  • Xác định mục tiêu giảm cân phải hợp  lý.

Nếu bạn phải giảm cân khoảng 6 đến 8kg, bạn nên cố gắng bắt đầu thực hiện trước khi đi làm việc lại. Thực hiện quá trình giảm cân phải nhịp nhàng, khoảng 500g/1 tuần là tốt nhất vì sau sanh những rối loạn chuyển hóa của cơ thể đang dần phục hồi nếu bạn giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Tuân thủ chế độ tập luyện thể dục là quan trọng để tìm lại dáng vóc của bạn

Chế độ ăn hợp lý kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn giúp bạn dễ dàng giảm cân, không nên bắt đầu  tập ngay sau sanh vì cơ thể bạn rất yếu và mệt mỏi cần phải có thời gian phục hồi .

Sau sanh 2 tháng chúng ta có thể bắt đầu bằng việc tập phục hồi chức năng tầng sinh môn trước khi chương  trình tập luyện thật sự.

Bạn cũng có thể bắt đầu tập từ tháng thứ nhất những cử động đơn giản chân, tay, bụng, mông, đùi nhằm giúp tăng tuần  hoàn máu và cơ thể săn chắc nhanh hơn.

Đi bộ rất quan trọng sau sanh, bạn có thể đi tãn bộ buổi sáng cùng với em bé của bạn, bạn nên đi bộ nhanh ít nhất một giờ mỗi ngày, điều này giúp cho bạn cảm thấy khỏe hơn về thể lực cũng như tinh thần vì sự hòa nhập trở lại với đời sống xã hội sau thời gian hầu như bạn chỉ ở nhà để chăm sóc con. Khi bạn cảm thấy khỏe hơn bạn có thể tham gia bơi lội, aerobic hay tham gia có hoạt động thể thao khác.

Phương pháp Kegel

Tập trung phục hồi các cơ vùng chậu

Sự thành công của bạn phụ thuộc vào sự cố gắng của bạn, nên nhớ rằng thời gian tập luyện và sự đều đặn luôn quan  trọng hơn cường độ tập.

Nếu bạn là người khó giảm cân thì bạn cũng không nên chán nản vì hầu hết các bà mẹ đều đạt được cân nặng và dáng vóc như ban đầu sau một năm.

Trong trường hợp khó khăn bạn nên khám chuyên gia phục hồi chức năng dinh dưỡng và dinh dưỡng để được tư vấn và thiết lập chế độ luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng riêng cho bạn.

Nguồn tổng hợp

Trên đây là một số thông tin tham khảo về sức khỏe sinh sản. Để biết thêm thông tin về sức khỏe, tâm lý các bạn hãy gọi điện tới tổng đài chăm sóc sức khỏe trực tuyến 1900.6180 để nhận được hỗ trợ trực tiếp từ các chuyên gia.